Met enige regelmaat staan hier tips en oefeningen voor de psyche.

Misschien staat er wel iets tussen wat je kan toepassen in het dagelijks leven. Een kleine stap kan leiden tot een kettingreactie van positieve gebeurtenissen, als het ware een postief sneeuwbaleffect.

Selectie boeken van Psycholoog Nederland.

Op deze link treft u een reeks boeken aan die informatief en ondersteunend zijn tijdens de behandeling.

 

Als je op de Facebook link rechts klikt---De Psycholoog Nederland Facebook Pagina. Ook oefeningen en tips.Word lid van deze pagina en ontvang automatisch updates op uw facebook profiel. Ook is er de mogelijkheid om op artikelen te reageren en vragen te stellen.

 

Tips & oefeningen per onderwerp:

 

Depressie
Burn-out
Assertiviteit
Slaap problemen

 

 

 

 

Depressie:

 

Gedachtenschema

(Negatieve automatische) Gedachtepatronen veranderen door cognitieve therapie

Een kernpunt van cognitieve therapie is dat niet een gebeurtenis leidt tot bepaalde gevoelens en gedragingen, maar de interpretatie van die gebeurtenis. Omdat mensen verschillen in hun interpretaties, kan dezelfde gebeurtenis leiden tot heel verschillende emoties en gedrag.
Cognities leiden dus tot gevoelens. Gedachten, maar ook beelden, dromen en herinneringen, roepen emoties op die op hun beurt ons gedrag bepalen. Hieruit volgt dat wanneer mensen hun cognities veranderen, hun gevoelens mee veranderen. Dit wordt het ABC-systeem van emoties genoemd: A. Gebeurtenis B. Gedachte C. Gevoel. Niet alle cognities zijn even gemakkelijk toegankelijk voor ons. Ze kunnen zeer kort, snel en onbewust onze geest passeren. Mensen zijn zich ook vaak meer bewust van hun gevoel dan van de gedachte die aan dit gevoel vooraf is gegaan. Allereerst dien je je bewust te worden van de rol die gedachten hebben op gevoelens en gedragingen. Vervolgens kun je oefenen in het leren uitdagen van de eigen negatieve gedachtegang en die te vervangen door een meer positieve dan wel realistische kijk.

Om deze alternatieve gedachten te ontwikkelen, wordt er gewerkt met een vast gedachteschema, ook wel het G-schema genoemd. In onderstaande link is het format van een gedachteschema opgenomen en een voorbeeld van een gedachteschema uitgewerkt. Met behulp van dit schema zul je onderscheid leren maken tussen situaties, gedachten en gevoelens.

Word-document gedachtenschema

 

Oefening uit de positieve psychologie


Optimisme.

Pessimistische mensen schrijven negatieve gebeurtenissen vooral toe aan stabiele, globale en interne factoren. Ze zeggen: “Het gaat ook nooit goed met mij”. (stabiel). “Ik kan niks echt goed” (globaal) en ”ik deug nergens voor” (intern). Positieve gebeurtenissen schrijven ze toe aan tijdelijke, specifieke en externe factoren. Als er iets positiefs... gebeurt zeggen ze: “Dat was alleen geluk, dat had niks met mij te maken”.
Optimistische mensen doen het net andersom. Zij schrijven positieve gebeurtenissen toe aan stabiele, globale en interne factoren. Als er iets positiefs gebeurt, zegt dat eerder iets over henzelf: “Ik kan goed met mensen omgaan.” Ze schrijven negatieve gebeurtenissen juist toe aan tijdelijke, specifieke en externe factoren. Ze zeggen: “ik kon die deadline niet halen, want die was onredelijk.” Vooral een pessimistische denkstijl, in het bijzonder ten aanzien van negatieve gebeurtenissen, leidt tot verwachtingen van hulpeloosheid.


Churchill zei eens: “De pessimist ziet de moeilijkheid in elke mogelijkheid. De optimist ziet de mogelijkheid in elke moeilijkheid.” Het goede nieuws is dat optimisme te leren is.


Optimismetraining:
Doe deze oefening gedurende een aantal weken voor het slapen gaan en wees nieuwsgierig naar het verschil dat deze oefening kan maken.
Schrijf elke avond een zin op over de prettigste gebeurtenis van die dag, alsof die veroorzaakt werd door iets algemeens (globaal), blijvends (stabiel) en van jezelf (interne factoren: omdat ik…ben of kan).Voorbeeld van een zin over de prettigste gebeurtenis: “Vandaag heb ik een compliment gekregen van mijn baas”.
Globaal: “Ik ben kennelijk een goede werknemer.” Stabiel: “Dat is al langer het geval, want ik heb wel eens eerder een compliment van hem gehad.” Intern: “ik kreeg dat compliment omdat ik betrouwbaar ben en goed ben in dat soort opdrachten, al zeg ik het zelf.”
Schrijf ook elke avond een zin over de vervelendste gebeurtenis van die dag, alsof die veroorzaakt werd door iets specifieks, tijdelijks en buiten jezelf (omdat X toen Y). Voorbeeld van een zin over de vervelendste gebeurtenis: “Vandaag kwam ik te laat op de afspraak bij de tandarts. “Tijdelijk: “Deze keer kwam ik te laat, maar de vorige keer was ik wel op tijd.” Specifiek:”Ik kom meestal op tijd op afspraken, dit is een uitzondering.” Extern: “ik kwam te laat op de afspraak omdat ik in de file stond, dus het was niet mijn eigen schuld. Dat begreep de tandarts ook wel.”

 

 

Oefening uit de oplossingsgerichte therapie

Verminderen van depressieve gevoelens en gedachten.

Deze oefening geef ik standaard mee aan depressieve cliënten. Na 2 a 3 weken merk ik echt een verschil!!

Wat je aandacht geeft wordt groter: de 3 tevredenheidsvragen

In de methode van ‘de drie tevredenheidsvragen’ wordt gedurende drie weken de aandacht bewust gericht op positieve informatie. Je richt je aandacht op wat er, ondanks alle problemen, wél goed gaat en wat je zeker wilt behouden. Het effect hiervan is bewuste stimulering van de linker p...refrontale cortex. Dit leidt tot verlichting van depressieve en/of negatieve gevoelens en gedachten, letterlijk door toename van positieve gevoelens en gedachten. Voor wat betreft de wetmatigheid: “Alles wat je aandacht geeft, wordt groter” leiden positieve gedachten tot meer positieve stofjes (dopamine, serotonine), waardoor je je beter gaat voelen. Je verlegt bewust de aandacht van ‘rechts’ naar ‘links’, waarmee je jouw eigen aandacht voor oplossingen en alternatieven in je dagelijks leven vergroot. Je begint kleine verbeteringen van alledag en mooie gebeurtenissen in je leven op te merken. Ze leiden tot gedachten en gevoelens van tevredenheid, wat gevoelens van hoop en motivatie vergroot en dit leidt weer tot afname van psychische klachten.
De vragen hebben betrekking op tevredenheid over jezelf, maar ook tevredenheid over anderen. Jouw manier van aandacht vragen of aandacht geven aan anderen heeft ook veel invloed op wat je zelf van hen weer terug krijgt! Door je aandacht te richten op waar je tevreden over bent bij een ander, én er ook positief op te reageren, nodig je de ander uit om dat positieve nog een keer te doen. Je leert stapsgewijs om je anders te uiten naar de ander opdat de ander jouw beter begrijpt in wat je wél wilt.

Onderzoek toont aan dat het minstens drie weken duurt voordat een nieuwe gewoonte geautomatiseerd is; het is dus wel zaak dat je de drie tevredenheidsvragen tenminste 3 weken lang dagelijks met aandacht invult. Je zult merken dat dit steeds gemakkelijker zal gaan en dat je de houvast van de 3 tevredenheidsvragen steeds minder nodig hebt: dan is het geautomatiseerd.

Ga er elke dag, op een vast moment, even rustig voor zitten, en beantwoord elke vraag.

Datum:
1. Wat heb ik vandaag gedaan wat maakt dat ik over mezelf tevreden kan zijn?
(dingen waar ik trots op ben, plezier aan heb beleefd, of waarin ik ondanks tegenzin toch heb doorgezet)

2. A. Wat heeft iemand anders gedaan waar ik tevreden over kan zijn?
(een collega, leidinggevende, partner, etc.)

B. Heb ik er zo op gereageerd dat de ander het nog een keer gaat doen?

3. Wat heb ik vandaag nog opgemerkt waarmee ik tevreden kan zijn?
(even aandacht geven aan de dingen om je heen, de natuur, de nieuwe wasmachine etc.)

Methode om jezelf uit het moeras der problemen te trekken en oplossingsgericht te denken.

Schrijf een brief uit de toekomst.

Kies een moment in de toekomst (twee, vijf, tien jaar later dan nu of een ander tijdstip dat voor jou zinvol is). Schrijf de datum die je hebt gekozen boven aan je brief. Stel je voor dat de tussenliggende jaren voorbij zijn en dat je een brief aan je vroegere zelf schrijft. Zet je naam in de aanhef van de brief: ‘Beste of lieve…’

Bij het schrijven van de brief stel je je voor dat je op die specifieke datum in de toekomst een prettig, gezond en bevredigend leven leidt. Als je op dit moment problemen hebt, neem dan aan dat die opgelost zijn of dat je een goede manier hebt gevonden om ermee om te gaan.

Leg in de brief uit hoe je de problemen en moeilijkheden waarmee je worstelde, hebt opgelost. Vertel wat je achteraf bekeken het meest heeft geholpen.

Beschrijf zo gedetailleerd mogelijk hoe je in deze imaginaire toekomst je tijd doorbrengt. Hoe ziet een doorsnee dag eruit? Beschrijf je contacten, overtuigingen, overpeinzingen van het verleden en je speculaties over de verdere toekomst.

Geef jezelf tot slot nog een aantal wijze raadgevingen mee.

De oorsprong van deze oefening vind je in ‘Stap voor stap’ van Yvonne Dolan

 

Burn-out

 

Lichamelijke processen voor en tijdens een burn-out.

Waarom heb ik nou een burn-out? Veel cliënten vragen mij waardoor en waarom zij nou een burn-out hebben gekregen. In deze tekst ga ik niet in op de persoonlijkheidskenmerken die de aanleiding en de in standhouding van een burn-out kunnen zijn. (bijvoorbeeld perfectionistisme, geen grenzen aangeven, groot verantwoordelijkheidsgevoel). Ik ga toelichten wat er precies in het lichaam gebeurd waardoor men vermoeid raakt en blijft.

Tijdens een stressreactie komt er adreline en noradreline vrij in het lichaam. Het lichaam wordt als het ware in paraatheid gebracht voor een handeling. Naast deze stressreactie vindt er een 2de vertraagde reactie op een stressor plaats. Het hormoon cortisol komt daardoor vrij. Cortisol heeft als functie het afremmen van de eerste stressreactie en de afgifte van adreline en noradreline. Het is een negatief feedbacksysteem waarbij cortisol de stressreacties onder controle brengt. 

Bij aanhoudende stress is het feedbacksysteem is in de loop van maanden te actief geworden om de excessen aan stresshormonen te dempen. Het systeem is dan overgevoelig voor stress, actiever in het dempen van de stressreacties en erop afgestemd om de stressreacties laag te houden. Door dit te actieve systeem kan er verminderde alertheid en vermoeidheid optreden. Aanhoudende werkdruk en hoge taakeisen vragen om mentale paraatheid. Intensieve aanspraak op het stress-systeem leidt tot adaptatie waarbij het systeem zichzelf omlaag reguleert. Stresstolerantie neemt af en weerstand tegen verdere mentale belasting neemt toe.

De vermoeidheid die mensen met een burn-out hebben komt niet door de uitputting van mentale reserves die verdere mentale inspanning onmogelijk maakt. Vermoeidheid doet zich voor als de te leveren mentale inspanning voor een uit te voeren taak het belang van deze taak gaat overschrijden. Vermoeidheid zorgt er dus voor dat je minder mentale inspanning (zuiniger) levert.
Door de vermoeidheid wordt de taak uitvoering meer rigide en instrumenteel. Je gaat op de auto piloot. Complexe emotionele belastende taken zijn onplezierig, worden vermeden of leiden tot sterk emotionele reacties en gespannen persoonlijke verhoudingen. Door de vermoeidheid is het niet dat men een taak niet meer wil uitvoeren. Ook niet dat men een taak niet meer kan uitvoeren. Vermoeidheid bestaat uit het niet meer kunnen willen uitvoeren van de taak.

Voor meer informatie over burnout en een boekentip over “omgaan met stress en burnout”, kunt u op onderstaande link klikken. 
Burnout-therapie Psycholoog Bussum

 

 

De kunst van prioriteiten stellen (Kwadrant van Eisenhower)

‘’Urgente zaken zijn zelden belangrijk en belangrijke zaken zelden urgent’’

Met behulp van het kwadrant van Eisenhower kan gestart worden met het maken van een planning, waarbij de taken met het meeste prioriteit voorgaan. Door de taken op deze wijze in te delen wordt de neiging om te beginnen met de leukste klussen onderdrukt en daarmee ook de neiging vervelende taken uit te stellen!

eisenhower

Begrippen:
Om het kwadrant van Eisenhower goed te kunnen ‘’lezen’’ is het belangrijk vooraf de begrippen Belang en Urgentie te definiëren.

  • Belang geeft aan in hoeverre iets bijdraagt aan je eigen (functie)doelstelling. Hier kan een onderscheid gemaakt worden tussen hoofddoelen (hoofdtaken) en ondergeschikte doelen.
  • Urgentie geeft aan hoe snel actie moet worden ondernomen of hoe snel een taak afgerond moet zijn. Kijk eerst wat later kan, en dan wat er meteen moet gebeuren.

Aanpak:
Stap 1 is het verzamelen van alle taken op één locatie, het overzicht moet immers compleet zijn. De taken kunnen vervolgens ingedeeld en gesorteerd worden door te kijken naar de mate van belang en de mate van urgentie. Gebruik hiervoor een van de volgende kwadranten:

1. Wel belangrijk / wel urgent
2. Wel belangrijk / niet urgent
3. Wel urgent / niet belangrijk
4. Niet urgent / niet belangrijk
De kwadranten worden hieronder per stuk beschreven.
Let op: net als de takenlijst is het stellen van prioriteiten een dynamisch proces: continu in beweging.

Streef er dus naar wijzigingen meteen door te voeren of eens per week  de prioriteiten snel even langs te lopen.
Voordelen:
Met behulp van het kwadrant van Eisenhower kan gestart worden met het maken van een planning, waarbij de taken met het meeste prioriteit voorgaan. Door de taken op deze wijze in te delen wordt de neiging om te beginnen met de leukste klussen onderdrukt en daarmee ook de neiging vervelende taken uit te stellen!

Daarnaast wordt in één oogopslag duidelijk:
- Hoeveel taken moeten nog op het laatste moment gedaan worden
- Welke taken zijn eigenlijk niet urgent en niet belangrijk
- Op welke termijn moet taken worden ingepland
Kortom, met een simpele indeling naar prioriteiten kan men een betere tijdsindeling en een realistische inschatting maken voor de (eigen) werkplanning.


Kwadrant 1 : Wel belangrijk          Wel urgent
kwadrant1eisenhower
In kwadrant 1 zitten taken en werkzaamheden die bijdragen aan de eigen doelstelling én op korte termijn uitgevoerd moeten worden. Dit zijn activiteiten die dicht bij de deadline zitten, of deze al overschreden hebben. Noodgevallen en acute problemen zitten eveneens in kwadrant 1. Acties in kwadrant 1 moeten meteen uitgevoerd worden.
Kwadrant 1 wordt zelden genegeerd omdat we snel aan het gevoel toegeven dat dit nu écht afmoet. Een reden hiervoor is dat activiteiten in kwadrant 1 eerst adrenaline en vervolgens een voldaan gevoel geven, de klus is geklaard! Wanneer men vaak in dit kwadrant werkt, is het goed eens kritisch deze taken te bekijken. Het kan namelijk best zijn dat iemand veel spoedklussen heeft maar daardoor het
échte werk laat liggen.
 

 

 

Kwadrant 2: Wel belangrijk           Niet urgent
kwadrant2eisenhower
In kwadrant 2 begint eigenlijk alles. Vaak blijft de uitvoering in dit kwadrant liggen, vanwege het ontbreken van de tijdsdruk. Wanneer de tijdsdruk toeneemt en verschuift de activiteit van kwadrant 2 naar kwadrant 1.
Wanneer mensen gemotiveerd worden door deadlines, is het lastig taken in dit kwadrant op te pakken. Jammer, want in dit kwadrant is er immers nog voldoende tijd voor een goede voorbereiding of een overleg. Om te voorkomen dat dit gebeurd is het belangrijk de acties in kwadrant 2 in te plannen, en deze planning ook te volgen!



Kwadrant 3: Niet belangrijk          Wel urgent
kwadrant3eisenhower

 

In kwadrant 3 vallen voornamelijk de prioriteiten van een ander. De betreffende werkzaamheden of taken van deze persoon vallen bij hem/haar zelf in kwadrant 1. Het gaat hier niet alleen om collega’s maar bijvoorbeeld ook om prioriteiten van leveranciers of vertegenwoordigers.
In dit kwadrant kunnen we ook werkzaamheden vinden die je zou moeten delegeren. Bekijk per geval wanneer je hier tijd voor kunt vrijmaken, en geef je grenzen aan.

Kwadrant 4: Niet belangrijk          Niet urgent
kwadrant4eisenhower
In kwadrant 4 bevinden zich taken en werkzaamheden die niet bijdragen aan de eigen functiedoelstelling, bijvoorbeeld het lezen van funmails, het bijpraten bij de koffie-automaat, bijeenkomsten, etc. Moe of lusteloos en het gevoel rondjes te draaien in kwadrant 4? Ga niet verder met doelloos surfen maar kies een activiteit waarbij lichamelijke inspanning vereist is.
Kwadrant 4 beschikt over een voordeel: kleine problemen in dit kwadrant lossen zich vaak vanzelf op.  


Voorbeeld kwadrant van Eisenhower
Hieronder zijn een aantal werkzaamheden ingevuld volgens het schema van Eisenhower.
eisenhowervoorbeelden

 

Download hier het Eisenhower model in word format

 

 

Dagplanning

U kunt een hele reeks activiteiten en futiliteiten vermijden door uw dagtaken een bepaalde volgorde te geven en uw werk anders te organiseren. 

Acht regels om de dag te beginnen: 

1. Met een positieve stemming de dag beginnen
Probeer uit iedere nieuwe dag iets positiefs te halen want uw instelling tegenover de dingen, dus ook de manier waarop u de voor u liggende taken wilt aanpakken, is zeker niet irrelevant voor uw succes of mislukking. 

Stel uzelf elke morgen drie vragen: 
Wat kan ik vandaag doen om uit deze dag zo veel mogelijk arbeidsvreugde te halen?
Hoe kan deze dag me dichter bij mijn doel brengen?
Wat kan ik vandaag als compensatie voor het werk voor mijn gezondheid doen, bijv. conditietraining, ontspanning?

En denk ook aan de volgende punten: 
Wie zal ik vandaag ontmoeten?
Wie zou ik een plezier kunnen doen, kunnen helpen?
Welke problemen zou deze dag me kunnen brengen? Hoe kan ik ze op een positieve manier oplossen?

Neem ‘s morgens enkele minuten de tijd voor u aan uw “standaard ochtendprogramma” begint. 

2. Een goed ontbijt en op uw gemak naar kantoor
Onuitgeslapen, lusteloos, misschien zonder verstandig ontbijt snel naar kantoor – met zo’n begin kan de dag heel makkelijk mislukken! 

Gun uzelf een uitgebreid ontbijt (energie voor de hele dag !) en rijd dan op uw gemak naar uw werk. Wind u vooral niet op over anderen (weggebruikers).
Zeg niet: “Daar heb ik geen tijd voor!” Dat is uitsluitend een kwestie van prioriteiten stellen (vroeger opstaan = vroeger naar bed gaan)! 

3. Begin uw werk zo mogelijk altijd op dezelfde tijd.
De mens is een gewoontedier. Daarom is het voor velen heel nuttig om op een bepaalde tijd op kantoor te zijn. U kunt zich op deze manier ook zelf “conditioneren” op bepaalde tijden van de dag aan het werk te gaan. 

4. Controle van het dagplan
Neem uw (op de avond van de vorige dag opgestelde) tijdschema aan de hand van de vastgestelde taken en doelstellingen nog eenmaal door op belangrijkheid en urgentie en breng zo nodig correcties aan. 

5. Belangrijkste taak van de dag aan het begin!
Geslaagde managers lezen hun post niet het eerst maar pas als ze een reeks belangrijke zaken (A-taken) hebben afgehandeld – zelden zijn er bij de binnenkomende post dingen die de hoogste prioriteit hebben en onmiddellijk moeten worden afgehandeld.
Begin daarom met de belangrijkste dagtaak (hoogste prioriteit) vóór het lezen van de krant, vóór de post en zo mogelijk ook vóórdat uw collega’s en medewerkers aan het werk gaan! 

6. Kortere aanlooptijd op kantoor.
Zie af van het ochtendritueel op kantoor, zoals uitgebreide begroetingen, breedvoerige gesprekken over de laatste nieuwtjes en gebeurtenissen of het televisieprogramma van de vorige dag. Verzet deze sociale contacten naar de uren waarin u minder presteert, bijv. de namiddag. Win zo tijd voor latere storingen en onvoorziene werkzaamheden. 

7. Planning bespreken met secretaresse (indien uw er 1 heeft)
“Een goede secretaresse verdubbelt de effectiviteit van haar chef. Een slechte secretaresse halveert deze.” Uw secretaresse is uw belangrijkste partner als het gaat om het scheppen van optimale arbeidsvoorwaarden voor u. U zou het begin van iedere werkdag voor haar moeten reserveren, ook al zijn het maar een paar minuten. Neem alle afspraken, prioriteiten en doelstellingen voor de dag met haar door ! Ze heeft recht op die tijd ! Naderhand, als u uw aandacht op andere dingen gaat richten, zal zij des te doelmatiger werken en u afschermen tegen alle onnodige storingen! 

8. Gecompliceerde en belangrijke dingen ‘s morgens
Als u de belangrijkste taak van de dag hebt afgehandeld, begint u aan de op één na belangrijkste taak enz. Al gauw zult u door de lopende zaken en verschillende storingen zo in beslag worden genomen dat u zich nauwelijks nog uitsluitend aan uw belangrijkste taken kunt wijden. Maar als u ’s morgens met de meest gecompliceerde en belangrijkste dagtaken begint en u daar consequent aan houdt, heb u de garantie dat u aan het eind van de dag tenminste de allerbelangrijkste dingen hebt afgehandeld of aangepakt.

Indien u het gevoel heeft het qua werkzaamheden niet meer aan te kunnen. Lees eens of u last heeft van een burnout. Indien dat het geval is, misschien vind u mijn werkwijze wel bij passen.

 

Creëer voor jezelf elke dag een kleine uitdaging

In je leven zijn er steeds veranderingen. Sommige creeer je zelf en verwelkom je, zoals een nieuwe job, een nieuwe woonplaats, een nieuwe partner. Deze prettige veranderingen vragen ook energie en aanpassingsvermogen. Andere veranderingen zijn minder welkom en heb je niet gewild… een ontslag, een nieuwe baas, een andere functie-invulling, een verlies in je familie. De aanpassing hieraan vraagt meer tijd en energie. Het is totaal onvoorspelbaar welke veranderingen er op je pad komen. Sommige mensen worden niet mals behandeld door het leven en krijgen veel tegenslagen te verwerken. Anderen overkomt nooit iets en lijken onder een gunstige sterrenhemel te zijn geboren.

Als alles in je leven je voor de wind gaat en je je niet veel hoeft aan te passen, leef je in een comfortzone en is alles bekend en vertrouwd. Je hebt het goed geregeld en voor elkaar gekregen. Deze periodes in je leven verbergen ook een valkuil. Je oefent jezelf weinig in het omgaan met veranderingen en je kunt hierdoor in slaap dommelen waardoor je “aanpassingsspier” verslapt. Als er nu iets onverwachts gebeurt, zal de klap harder aankomen en kan verandering lastiger zijn dan wanneer je jezelf dagelijks oefent en scherp houdt om veerkrachtig om te gaan met verandering.
Om dit risico te vermijden kun je jezelf elke dag trainen in het overwinnen van (kleine) uitdagingen. Zo installeer je de gewoonte om om te gaan met veranderingen en moeilijkheden en zul je een onverwachte klap makkelijker kunnen verwerken. Je kunt deze uitdaging helemaal naar je hand zetten. Je kunt iets kiezen wat min of meer moeite kost, of iets wat je belangrijk vindt. 

Enkele voorbeelden:
- Regelmatig voor een grote groep spreken
- Je bureau gedisciplineerd netjes houden
- Een nieuwe taak aan je pakket toevoegen
- Een nieuwe collega inwerken
- Je engageren om een probleem op te lossen
- Een sociale activiteit helpen organiseren

ACTIE!
Hoe wil jij jezelf scherp en flexibel houden? Wat kost je moeite om te doen maar vind je de moeite waard om te kunnen? Wat boezemt je angst in? Loop niet weg van je angst maar overwin die op een gedoseerde en regelmatige manier. Neem vaker de lift als je bang bent in kleine ruimtes, maak die reis in je eentje, schrijf je eens alleen in voor een cursus die je boeit,…

*bovenstaande informatie komt uit “vergroot de veerkracht in jezelf en je team” van Liselotte Baeijaert & Anton stellamans

Assertiviteit

Een specifieke assertieve vaardigheid is

kritiek geven.

Het geven van kritiek wordt vaak als moeilijk gezien, omdat je met kritiek iemand pijn kunt doen.
Omdat veel mensen opzien tegen het geven van kritiek, houden zij zich vaak te lang in, met als gevolg dat er na lange tijd opeens een lawine van beschuldigingen, verwijten enz. komt. Die stroom is dan vaak zo algemeen dat een ander er niets mee kan en in de meeste gevallen tot de tegenaanval overgaat. (“Zeg jij nou maar niks, want jij doet ook altijd……”). Over en weer worden dan oude koeien uit de sloot gehaald.
Assertief kritiek geven houdt in, dat je aangeeft wat je in het actuele gedrag van de ander stoort, met daarbij de toevoeging over hoe jij wilt dat die ander zich in het vervolg wel gedraagt. Dat laatste element is heel belangrijk, want het is gebleken dat mensen eerder ingaan op een verzoek om iets meer te gaan doen dan op een eis om iets minder te gaan doen. We noemen dat eerste een positieve wens.
Als kritiek op deze wijze wordt gegeven, is het minder beladen en leidt het in de meeste gevallen tot een gesprek of een onderhandelingssituatie.

Bezorgt het gedrag van de ander mij last en wil ik er iets aan doen?

Deze vraag laat zien dat het niet altijd noodzakelijk is iets te ondernemen aan het storende gedrag van de ander. De overtuiging dat je nooit lastig gedrag van een ander mag accepteren is een niet-realistische gedachte en zal veel spanning en irreële verwachtingen creëren. Wanneer het gedrag van de ander je stoort en u wilt er iets tegen doen, dan kan je daarbij vijf stappen hanteren.

Stap 1:  ZORG DAT DE ANDER TIJD VOOR JE HEEFT

Zorg dat er gelegenheid bestaat om datgene wat je dwars zit te bespreken. Maak eventueel een afspraak met de ander. Wanneer je zaken met iemand wilt bespreken en deze persoon heeft andere plannen, is de kans groot dat de ander niet openstaat voor uw feedback.

Stap 2)   SPREEK  JE GEVOEL UIT (ik vind, ik voel me)

Hierdoor laat je de ander weten wat jouw gevoelens zijn. Op die manier voorkom je dat u iemand “overvalt” met uw gedrag. Die ander heeft er misschien geen idee van dat jij zijn gedrag als lastig ervaart. Vertel ook duidelijk welk negatief effect zijn gedrag op je heeft.

Stap 3)   NOEM HET GEDRAG VAN DE ANDER (concreet, waarneembaar gedrag, waar je last van hebt)

Het is van belang dat je het storende gedrag van de ander beschrijft; het niet te veroordelen of te beschuldigingen. Het doel is dat de ander begrijpt over welk gedrag het gaat. Voor effectief assertief gedrag is duidelijkheid erg belangrijk.


Stap 4)   WAT ZIJN GEVOLGEN VAN DAT GEDRAG VOOR  JOU (waarom heb je er last van?)

Het is voor de ander nuttig te weten dat je iets vervelend vindt en wat je vervelend vindt, maar dat is niet voldoende. De ander zal veel eerder bereid zijn tot een compromis te komen als hij ook weet wat de vervelende gevolgen van zijn gedrag voor je zijn.

 

Stap 5)   ZEG WAT JE VAN DE ANDER WILT, DAT HIJ/ZIJ MEER GAAT DOEN (ik zou graag willen…)

Wie een ander niet duidelijk vertelt wat hij graag zou willen, laat die ander daarnaar raden en dat kan tot misverstanden leiden. Deze stap van assertief gedrag wordt dikwijls vergeten, maar is toch onmisbaar. De ander kan zijn lastige gedrag pas veranderen, als hij weet wat hij dan wel moet doen.

Stel:
De bovenbuurman zet zijn muziek steeds te hard. Nu ben je het zat. Je belt bij hem aan en zegt:
“Dag buurman, ik hoor dat jij je muziek aan hebt. Ik vind het heel vervelend, ik erger me hier aan, want ik hoor de muziek helemaal in mijn huis en hierdoor kan ik me niet concentreren op mijn boek.
Ik zou graag willen dat jij hem zachter zet.”

ALGEMEEN PUNT:
Door kritiek te geven neem je jezelf, maar ook de ander erg serieus. Je luistert naar jezelf en gaat niet vrijblijvend met de ander om. Laat je boosheid, irritatie niet te hoog oplopen (“stapelen”), want dat maakt het moeilijk om het schema toe te passen.
Kritiek geven kan na het uitspreken overgaan in onderhandelen. Laat dit niet te snel gebeuren. Neem de tijd om je kritiek uit te spreken, maar geef die tijd ook aan de ander dat hij/zij hoort wat je kritiek is. Pas dan is je emotionele lading weg en komt de ruimte voor onderhandelen.

Wil je graag meer over assertiviteit leren?
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Bussum
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Amsterdam

 

REAGEREN OP KRITIEK

De meeste mensen vinden het niet prettig als ze kritiek krijgen. Dat komt omdat veel kritiek vaag en algemeen is en meestal een sterk negatief karakter heeft. Dat geeft dan vaak het gevoel dat er helemaal niets van ons deugt. Vanuit de assertiviteit is het daarom belangrijk om op een doeltreffende manier te kunnen reageren op kritiek. Wat is daar voor nodig?
Het spiegelbeeld van de vaardigheid ‘kritiek geven’  is het reageren op kritiek.
Dat betekent dat we precies op dezelfde wijze waarop we de kritiek hebben opgezet, nu de kritiekgever bevragen om erachter te komen op welk gedrag van ons de kritiek betrekking heeft; wat die ander ervan vindt; wat voor last die ander ervan heeft en wat hij/zij van ons wil. Concreet en specifiek dus en niet vaag of algemeen! Die opstelling  betekent dat we een open, onderzoekende houding moeten aannemen t.o.v. de kritiek en ons er niet voor moeten afsluiten of meteen in de verdediging schieten. Bij assertiviteit denken we immers niet alleen aan onszelf, maar ook aan de ander. Nu doet kritiek je natuurlijk ook wel wat; het roept gevoelens op en je hebt er ook een mening over. Je kunt het bijv. niet met de kritiek eens zijn of het heel onterecht vinden dat je op iets wordt aangesproken. Bij assertief reageren op kritiek hoort, dat je aangeeft of en hoe je op de wens van de ander wilt ingaan. Je open stellen is het belangrijkste element hierbij. Laat merken dat je naar de ander luistert en hem/haar serieus neemt. Reageren op kritiek wordt daardoor minder beladen en kan, net als het geven van kritiek, leiden tot een gesprek of een onderhandelingssituatie.

De vaardigheid ziet er als volgt uit:

  • PROBEER DUIDELIJK TE KRIJGEN WAT DE ANDER PRECIES BEDOELT

(Wat bedoel je met ‘altijd vervelend?’)

  • LAAT MERKEN WAT JIJ BEGREPEN HEBT VAN DE KRITIEK

(Dus jij hebt er last van dat ik………)

  • ONDERZOEK WAT JE VINDT VAN DE KRITIEK; NEEM DE TIJD

(Daar zeg je me wat; daar moet ik eens over nadenken)

  • ALS JE HET NIET EENS BENT MET DE KRITIEK, ZEG DAT DAN, MAAR MET EEN TOEVOEGING, WAARUIT BLIJKT DAT JE ANDER SERIEUS NEEMT

(Ik snap heel goed dat jij dat vervelend vindt; toch blijf ik van mening……….)

  • ALS JE HET WEL EENS BENT MET DE KRITIEK, ZEG DAT DAN EN LAAT MERKEN WAT DIE KRITIEK JE DOET

(Jij hebt inderdaad gelijk met je kritiek op mij. Ik was me er niet van bewust. Niet leuk om te horen, maar ik vind het wel goed, dat je het gezegd hebt……..)

Stel: Ik zit net lekker muziek te luisteren. Komt mijn benedenbuurman aan de deur om te vragen of de muziek zachter kan.
Ik zeg: “Dag buurman, ik had niet in de gaten dat mijn muziek zo hard stond. Ik kan wel genieten van harde muziek, maar ik kan me voorstellen dat het voor jou niet prettig is. Ik zal het zachter zetten.”

ALGEMEEN PUNT:

Reageren op kritiek is lastig. Houd er rekening mee dat het meestal over je gedrag gaat en niet over jou als hele persoon. Misschien moet je door uitleg te vragen hier naar zoeken, want niet iedereen is even genuanceerd in het geven van kritiek. Realiseren dat het om gedrag gaat maakt het aanhoren en reageren makkelijker.

Wil je graag meer over assertiviteit leren?
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Bussum
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Amsterdam
Volg een assertiviteitstraining bij Utrecht Therapie

"gezond" ruzie maken binnen je relatie

Binnen elke relatie komen ruzies voor. Dit is onvermijdelijk en tot op zekere hoogte gezond voor de relatie. Mensen die beweren nooit ruzie te hebben, noemen het anders of leven volstrekt langs elkaar heen.
Voor ruzie kun je ook omschrijvingen gebruiken als:
* het hebben van een meningsverschil.
* het discussiëren over verschilpunten
* niet langer op één lijn zitten


Hoe men het ook noemt, ruzies zijn nodig om te komen tot een wederzijdse plaatsbepaling. Wat betekent dat? Binnen een relatie vervult elk een rol en heeft zijn taken. Zo gauw één zijn/ haar grenzen overschrijdt ten koste van de ander ontstaat er een ruzie. De ruzie helpt de grenzen weer opnieuw af te bakenen.


Wanneer spreken we van een ongezond ruziën?
Wanneer een ruzie zich lang voortsleept: loopgravenoorlog, waarbij ieder zich zo diep ingraaft dat onderhandelen steeds moeilijker wordt.
Gebeurtenissen uit het verleden erbij halen.
Personen erbij halen die niets met de ruzie op dat moment te maken hebben (“je lijkt je moeder wel”).
Onsportief gedrag: onder de gordel slaan, schelden, bedreigen, chanteren, het aanwenden van geweld en kleineren.
Woorden als “nooit” en “altijd” gebruiken, daarmee kan je niet verder. Vermijdt eveneens de “ja- maar’s”.
Steeds door elkaar praten.

Wanneer spreken we van gezond ruziën?

Blijf bij waar het omgaat, laat elkaar uitspreken.
Zet uw klacht om in een wens.
Vertaal uw wens in gewenst gedrag.
Maak het de ander mogelijk het gewenste gedrag te vertonen (i.p.v. je zegt het wel, maar je doet het toch niet.) 
Als de ander het goed doet, toon uw waardering.
Toon bereidheid om ook uw gedrag te veranderen in de richting van datgene wat uw partner wenst: “voort wat hoort wat”! Staan twee mensen tegenover elkaar, durf dan water bij de wijn te doen, dan mag u dat ook van de ander vragen. Het kan zijn t.a.v. sommige aspecten dat u of de ander niet kan of wil veranderen. In dat geval ligt daar de rode streep, de absolute grens.

Wil je graag een assertiviteitstraining volgen?
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Bussum
Volg een assertiviteitstraining bij Psycholoog Amsterdam
Volg een assertiviteitstraining bij Utrecht Therapie

Slaap-problemen

Waarschijnlijk zul je het volgende wel herkennen:
Je ligt op bed en ineens schiet er een gedachte, beeld of gevoel door je hoofd. Je begint hier vervolgens over te piekeren. Na een tijdje gepiekerd te hebben begin je je zorgen te maken. Je wilt dat het piekeren stopt. Je begint te denken “als ik zo doorga val ik nooit in slaap”, “als dit zo doorgaat raak ik straks nog overspannen”. Je probeert om je gedachten onder controle te krijgen (gedachtencontrole), er niet aan te denken, ergens anders aan te denken of je probeert jezelf er van te overtuigen dat het allemaal wel meevalt. Misschien ga je wel uit je bed (gedrag), of ga je een boek lezen (gedrag), maar zodra je weer probeert te gaan slapen begint het opnieuw. Je begint in bed te woelen, je wordt onrustig, je krijgt een snellere ademhaling en je krijgt het er warm van (lichamelijk). Je voelt je gespannen, gestresst, gefrustreerd en misschien ook wel verdrietig (emotioneel). Deze emotionele toestand is natuurlijk weer niet bevorderlijk voor je gepieker. Kortom het lukt je niet om controle te krijgen over je gepieker. Je denkt “dit is ongezond en oncontroleerbaar”.

Wanneer we dit samenvatten kunnen we het volgende vaststellen:

  • De dingen die je in je gedrag doet om het gepieker onder controle te krijgen helpen misschien wel, echter alleen op de korte termijn;
  • De dingen die je in je gedachten doet om je gepieker onder controle te krijgen, is ook piekeren.
  • Het piekeren wordt een probleem omdat je het ongezond vindt en oncontroleerbaar.

Het probleem is dan dus ook niet het gepieker, maar hetgeen wat je van dat gepieker vindt!

Om uit de negatieve cirkel te komen moet je dus niet proberen te stoppen met piekeren, maar je piekeren accepteren en gewoon zijn gang laten gaan. Iedereen piekert ten slotte, dit blijkt ook uit onderzoek. Wel is het zo dat de een meer piekert dan de ander. Waarbij in het algemeen geldt: hoe meer iemand behoefte heeft aan controle des te meer iemand piekert. Bij controlebehoeftige mensen is gepieker namelijk vaak een manier om grip op bepaalde zaken te krijgen. Je kunt je echter afvragen of het mogelijk is om 100% grip en controle te krijgen over jezelf en de dingen in de wereld om je heen. Hiermee komen we dan weer op het punt dat piekeren gezien kan worden als ‘inefficiënt probleem oplossen’ .

Slapeloze nachten door nachtelijk gepieker:

Oorzaak

Oplossing

Je piekert de hele nacht over een bepaald ‘probleem’ en denkt daarbij steeds weer ongeveer hetzelfde, waarbij vaak vooral het ‘negatieve scenario' wordt uitgekauwd.

Dit piekeren wordt gezien als een vorm van ‘inefficient probleem oplossen’.

Uit bed gaan en het probleem opschrijven (en oplossingen bedenken). Sta hierbij dan ook stil bij meer positieve scenario. Schrijf net zolang door totdat je er genoeg van hebt en ga dan weer terug naar bed. Je kunt dingen namelijk wel steeds weer opnieuw bedenken in een iets andere variant, maar je schrijft iets wat je al eens hebt opgeschreven niet nog eens duizend keer op. Problemen opschrijven en oplossingen bedenken en afwegen door ze op te schrijven, helpt bij het ‘efficiënt oplossen van problemen’. Als je er vervolgens iedere nacht uit gaat om je problemen op te schrijven, kun  je er ook voor kiezen om dit ’s middags of aan het begin van de avond te gaan doen. Lukt het niet goed om oplossingen te bedenken, praat er dan eens over met de mensen om je heen.

Andere mogelijke oorzaken en oplossingen:

Oorzaak

Oplossing

Eenmaal in bed lichamelijk niet moe genoeg zijn.

Overdag meer lichamelijke inspanning leveren, bijvoorbeeld door te gaan sporten of andere lichamelijke activiteiten ondernemen.

(Bio)ritme in de war.

Zorg voor een regelmatig slaap- en waakritme. Niet de ene dag om 22.00 uur naar bed en de andere nacht om 2.30. Geen middag dutjes houden, maar het slapen uitstellen tot de ‘daarvoor bedoelde tijd’. Sta op geregelde tijden op, doe dit ook in het weekend en ook nadat je slechts kort geslapen hebt vanwege een slechte nacht.

Gespannen in bed gaan liggen, doordat je te lang door bent gegaan met inspannende activiteiten.

Jezelf voorbereiden op je slaap, door naarmate de avond vordert het rustiger aan gaan doen. Als je eerst een kilometer gaat joggen en vervolgens meteen onder de douche vandaan op bed gaat liggen. Ja… dan wordt het moeilijk.

Te laat op de dag ‘stimulerende middelen’ gebruiken, zoals koffie, thee, nicotine, cola, chocola, cannabis, etc.

De stimulerende middelen zo ver van tevoren tot je nemen dat het uitgewerkt is op het moment dat je gaat slapen (of gewoon helemaal niet gebruiken).

Te laat op de dag (te veel) eten.

Niet te laat en/of te veel eten.

Slaapmedicatie (uit de groep van de zgn. benzodiazepinen).

Er treedt bij langdurig gebruik gewenning op en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde effect Slaapmedicatie alleen gebruiken als het echt nodig is en voor een zo kort mogelijke duur. Bijvoorbeeld maximaal twee weken. Gebruik de kennis van uw huisarts om slaapmedicatie op een verstandige manier te gebruiken.

Alcohol gebruik

Van alcohol slaap je goed in, maar slecht door. Bij alcohol treedt gewenning op en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde effect. Gebruik alcohol dan ook met mate.

Steeds op de klok kijken hoe laat het is. Uren van slaap ‘tellen’.

Klok zo neerzetten dat je de tijd niet kunt aflezen

Slechte ‘slaapomgeving’.

Voor een goede ‘slaapomgeving’ is het van belang dat: matras en hoofdkussens van goede kwaliteit zijn, er een goede geluidsisolatie is, de temperatuur niet te warm of te koud is en dat de slaapkamer goed geventileerd wordt.

Eenmaal in bed niet kunnen ontspannen

Ga op zoek naar een ontspanningsoefening die bij je past en leer jezelf hiermee ontspannen. Bijvoorbeeld de fysiotherpeut of de psycholoog hebben meestal een goede kennis over ontspanningsoefeningen, maar yoga oefeningen of cd’s met ontspanningsoefeningen zouden bijvoorbeeld ook kunnen. Let ook goed op je ademhaling. Zorg dat je rustige door de buik adem haalt. Een hoge snellen ademhaling gaat niet samen met ontspanning.